Poniedzialek Klatka, Biceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6) 2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8) 3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s (10) 4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12) Biceps 1. Uginanie ze sztanga stojac 3s (12,10,8,8) 2. Uginanie ze [...]
2 tygodnie rób to : 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi [...]
[...] za głowę 10,8,6,6, 2.Wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 10,8,6,6, 3.Unoszenie ramion bokiem 10,8,6,6, Sprzed głowy wywal.Unoszenie bokiem jako drugie. Na koniec unoszenie w opadzie Kaptury 1.Hantle 10,8,8,8, 2.Sztanga 10,8,8,8, OK Przedramię<różne ćwiczenia> ok 2 ćwiczeń OK Piątek Plecy 1.Podciąganie na drążku 4x opór [...]
Witam.Proszę o ocenę planu.Jechałem teraz na splincie teraz wracam do fbw. Płeć :Men Wiek :17 Waga :68 Wzrost :175 Cel treningowy :Masa Staż treningowy na siłowni :rok z czego pół to zabawa Uprawiane inne sporty :brak Dostęp do sprzętu:sztanga,ławka prosta skos,sztangielki,gryf mocno łamany,modlitewnik,prasa nóg Dieta :Jest Przeciwskazania [...]
A z tego co piszesz FBW poradzilbys jesli moje cele bylyby odrotne tzn najpierw schudnac. FBW jest idealne do budowania masy chyba cos zle zrozumiales raczej. Co do FBW to jakos nie jestem przekonany, jednak jesli opinie beda sie powtarzac to pewnie tak zrobie. jesli ktos tu wejdzie a napewno to raczej bedza sie powtarzac. A teraz co do twojego [...]
[...] sztangą na barkach 5 serie x 12,10,10,8,6 powtórzeń 2) Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 10 powtórzeń 3) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie x 10 powtorzeń Barki: 1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie x 8 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie x 10,8,8,6 powtórzeń 3) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie x [...]
Dzień 46 Hah.. dziś ,prawie rano się spóźniłem na autobus . Wstaję rano ,otwieram lodówkę wyciągam rękę po mleko - nie ma oO. Chcę wziąść serek - nie ma 88-O . Chcę zabrać jajka ,też nie ma 8-O Ale całe szczęście mieszkam na wsi no to szybko do kurek i akurat były 3 jajka /-) Trening bardzo udany ,oby tak dalej ;-D Muszę sb jak najszybciej [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3xmax. -uginane ramienia ze sztangielką stojąc chwytem młotkowym 3xmax. Dolne Brzucha: Seria łączona: 2x20-25 -unoszenie nóg w zwisie -unoszenie nóg w leżeniu Wtorek: Nogi: -przysiady 4 serie x do zm. -wspięcia na palce 6 serie x do zm. -przysiady wykroczne: 3serie do zm. Barki: [...]
mam 18lat 180cm wzrostu 81kg wagi staż treningowy 8 miesięcy Mój cel- nabranie masy i siły mięśniowej Dzień 1 Klata+Biceps+Brzuch Klata 1.Wyciskanie sztangi naławce poziomej 4 serie 12,12,10,10 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serei 10,10,8,8powt. 3.Wyciskanie sztangietek na ławce poziomej 4 serie 12,12,10,10 powt 3.Rozpiętki na ławce [...]
[...] -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)12/10/8/8 -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 12/10/8/8 Brzuch -unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12 -brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12 Środa Nogi -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8 [...]
[...] -ciągnięcie drązka wyciągu w siadzie 4s 8/10/10/14 -wznosy barkow szrugst 4s 12/12/14/14 -martwy ciąg 4s 10/10/12/12 -unszenie sztangielek bokiem w gorę 4s 8/10/10/12 -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s 8/10/10/12 -sklony w lezeniu 4s max Nie wiem dlaczego sie tak upierasz dwa razy w tyg plecy?? Z tego co zauważyłem nie masz [...]
Teraz planik: Poniedziałek: KLATKA Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 12/10/8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 8 8 6 progresja Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10 13 serii na klatke dużo nie dużo ale do jednego wyciskania dołóz progresje a [...]
Ja ćwicze według takiego planu.Może jest nie standartowy ale Cwiczy mi się nim dobrze i są efekty.w moim planie sa maxymalne ilości serii możesz na dane partie i pryjorytet to klatka (2 razy w tygodniu) PONIEDZIAŁEK (Klata mocno,Barki mocno) KLATA 1-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3s.-10,8,6, 2-Wyciskanie sztangielek na [...]
Poniedziałek Klatka Pompki na poręczach 20/15/10/5 z odpowiednio dobranym obciążeniem wyciskanie sztangi lub hantelek na skosie + 15/12/8/6 wyciskanie sztangi lub hantelek na ławce płaskiej 10/8/6/6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15/12/12/8 brzuch 2 serie max wtorek biceps triceps superseria Triceps biceps [...]